HIPERTROFIA: PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO

El siguiente trabajo tiene como objetivo analizar los componentes basicos a tener en cuenta a la hora de entrenar la Fuerza Hipertrofia, y con ello, poder diagramar en base a este protocolo nuestra propia rutina de entrenamiento.

Debemos tener en cuenta, que para que se produzca hipertrofia muscular, debemos entrenar a una intensidad entre el 70 y 80 % de nuestro maximo para una repeticion, llegar como volumen total a una cantidad de 200 repeticiones para pecho, espalda, hombros y piernas, y unas 150 para biceps, triceps, gemelos y pared abdominal, trabajar en un rango de repeticiones entre 8 y 12 y mantener una pausa entre series entre 1.30 y 2 minutos.

Ahora bien, con todos estos datos, podemos comenzar a diagramar nuestra rutina de entrenamiento para la Fuerza Hipertrofia, partiendo del primer dato que es el volumen total, veamos un ejemplo:

Voy a entrenar pectorales, lo primero que tengo que hacer es ELEGIR el numero de ejercicios que quiero realizar (muchos o pocos) y en base a ello las series a emplear con sus respecticas repeticiones cada una (si elijo hacer pocos ejercicios hare mas series por cada uno y viceversa)
Una vez que conozco lo anterior, debo mantenerme en un volumen total de 200 repeticiones, entonces comienzo a distribuir, por ejemplo:

Quiero hacer solo 3 ejercicios para pecho, entonces quedaria:

press plano con barra 8x8 total: 64 repeticiones
press inclinado con mancuernas 8x8 total: 64 repeticiones
aperturas planas 8x8 total: 64 repeticiones

aqui tenemos un total de 192 repeticiones, con lo cual estariamos dentro del protocolo para Hipertrofia.

Supongamos ahora que quiero hacer muchos ejercicios y mas repeticiones para no utilizar tanto peso, podriamos hacer por ejemplo:

Press plano con barra 4x12 total 48 rep
Inclinado con mancuernas 4x12 total 48 rep
Peck deck 3x12 total 36 rep
Fondos en paralelas 3x12 total 36 rep
Flexoextensiones abiertas 3 x 12 total 36 rep

Aqui tenemos un total de 204 repeticiones.

Es importante tener en cuenta que no debemos esclavizarnos con un unico sistema, si bien cada uno tendra el suyo y que mas resultados le da, es bueno conocer las bases del entrenamiento para asi poder experimentar con diferentes rutinas, cargas, repeticiones y periodos de descanso, siempre manteniendonos bajo los parametros basicos.

Como dato adicional cabe destacar que para los principiantes (luego de haber pasado por las etapas de adaptacion anatomica y fuerza general) es mejos realizar muchos ejercicios diferentes y, por el contrario, los avanzados pueden darse el "lujo" de elegir menos ejercicios para mantener su masa muscular.

Prof. Nestor Boscaro