HIPERTROFIA: PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO

El siguiente trabajo tiene como objetivo analizar los componentes basicos a tener en cuenta a la hora de entrenar la Fuerza Hipertrofia, y con ello, poder diagramar en base a este protocolo nuestra propia rutina de entrenamiento.

Debemos tener en cuenta, que para que se produzca hipertrofia muscular, debemos entrenar a una intensidad entre el 70 y 80 % de nuestro maximo para una repeticion, llegar como volumen total a una cantidad de 200 repeticiones para pecho, espalda, hombros y piernas, y unas 150 para biceps, triceps, gemelos y pared abdominal, trabajar en un rango de repeticiones entre 8 y 12 y mantener una pausa entre series entre 1.30 y 2 minutos.

Ahora bien, con todos estos datos, podemos comenzar a diagramar nuestra rutina de entrenamiento para la Fuerza Hipertrofia, partiendo del primer dato que es el volumen total, veamos un ejemplo:

Voy a entrenar pectorales, lo primero que tengo que hacer es ELEGIR el numero de ejercicios que quiero realizar (muchos o pocos) y en base a ello las series a emplear con sus respecticas repeticiones cada una (si elijo hacer pocos ejercicios hare mas series por cada uno y viceversa)
Una vez que conozco lo anterior, debo mantenerme en un volumen total de 200 repeticiones, entonces comienzo a distribuir, por ejemplo:

Quiero hacer solo 3 ejercicios para pecho, entonces quedaria:

press plano con barra 8x8 total: 64 repeticiones
press inclinado con mancuernas 8x8 total: 64 repeticiones
aperturas planas 8x8 total: 64 repeticiones

aqui tenemos un total de 192 repeticiones, con lo cual estariamos dentro del protocolo para Hipertrofia.

Supongamos ahora que quiero hacer muchos ejercicios y mas repeticiones para no utilizar tanto peso, podriamos hacer por ejemplo:

Press plano con barra 4x12 total 48 rep
Inclinado con mancuernas 4x12 total 48 rep
Peck deck 3x12 total 36 rep
Fondos en paralelas 3x12 total 36 rep
Flexoextensiones abiertas 3 x 12 total 36 rep

Aqui tenemos un total de 204 repeticiones.

Es importante tener en cuenta que no debemos esclavizarnos con un unico sistema, si bien cada uno tendra el suyo y que mas resultados le da, es bueno conocer las bases del entrenamiento para asi poder experimentar con diferentes rutinas, cargas, repeticiones y periodos de descanso, siempre manteniendonos bajo los parametros basicos.

Como dato adicional cabe destacar que para los principiantes (luego de haber pasado por las etapas de adaptacion anatomica y fuerza general) es mejos realizar muchos ejercicios diferentes y, por el contrario, los avanzados pueden darse el "lujo" de elegir menos ejercicios para mantener su masa muscular.

Prof. Nestor Boscaro

Objetivo cumplido !!!

Gracias a todos aquellos que colaboraron, los niños del hospital Ricardo Gutierrez ya pueden disfrutar de nuevo material para la sala de recreacion que alli funciona.
La entrega se llevo a cabo con la colaboracion del Instituto Superior de Ciencias de la Salud, al frente del proyecto.

Muchas gracias a todos !!!!!!!!!!!!!!!

El Club de Jovenes, Presente...!!!

Queremos agradecer al club de Jovenes del barrio porteño de Pompeya, quienes nos donaron un bolson de ropa y tres pelotas, por intermedio de su coordinador, el Prof. Fernando Dolmen, a todos ellos, muchas gracias !!!

Dos bolsones de ropa !!!

Ya juntamos dos bolsones de ropa en buen estado, tambien tenemos juguetes y algunos alimentos no perecederos como arroz, polenta, fideos.
Muchas gracias a todos los que colaboran dia a dia !!!

Mas juguetes

Contamos tambien con juguetes hechos de material no convencional para la sala de recreacion del Hospital de niños Ricardo Gutierrez, los mismos pertenecen a la catedra de Recreacion del Profesorado Nacional de Educacion Fisica, Muchas Gracias !!!!!!

Seguimos recibiendo donaciones

Hasta el momento hemos juntado:
- ropa (pantalones, buzos, medias, remeras)
- juguetes
- material didactico (papeles, plasticolas, pinturitas, crayones, fibras)

Tambien nos son utiles alimentos no perecederos.

todas las donaciones permeneceran en el Instituto Superior de Ciencias de la Salud hasta la entrega final al Hospital de niños Ricardo Gutierrez y al comedor comunitario del Padre pepe en la Villa 21.

Muchas gracias y seguimos recibiendo donaciones !!!

Gracias a todos...

Queremos agradecer a quienes han colaborado con la entrega de ropa en buen estado para la Sala de Recreacion del Hospital de niños Ricardo Gutierrez:

A los vecinos del edificio ubicado an la Av. Beiro 5839

Se ha juntado un bolson con ropa en buen estado y juguetes

Gracias a todos !!!